Osteoporosis y osteopenia: causas, síntomas y cómo prevenir la pérdida de masa ósea

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.
Con la edad (y especialmente tras la menopausia), disminuye el estrógeno, una hormona que ayuda a mantener la masa ósea.
Si además hay deficiencia de calcio, vitamina D o proteínas, los huesos se vuelven más frágiles.

La osteopenia es una etapa previa: los huesos ya están menos densos, pero todavía se puede revertir con cambios en la alimentación y el estilo de vida.

En México, la prevalencia de osteoporosis es alta: afecta a 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años, aunque también puede presentarse en hombres.

Factores que aumentan la probabilidad de desarrollarla

• Exceso de refrescos, alcohol o café (aumentan la pérdida de calcio).
• Tabaquismo.
• Sedentarismo o falta de movimiento con carga (como caminar o subir escaleras).
• Deficiencia crónica de proteínas o bajo consumo de frutas y verduras.
• Exceso de sal y azúcares refinados.

Recomendaciones nutricionales

1. Asegurar un buen aporte de calcio diario
El requerimiento puede aumentar después de la menopausia. Lo ideal es cubrirlo con alimentos y solo usar suplementos si la dieta no es suficiente.

Fuentes principales:

• Lácteos: yogur natural, leche.
• Vegetales: brócoli, kale, espinaca cocida.
• Leguminosas: frijoles negros, garbanzos, soya.
• Semillas: ajonjolí, almendras, chía (remojada mejora su absorción).
• Pescados con espinas blandas: sardinas, salmón enlatado.

Recomendaciones:

• Reparte el consumo de calcio a lo largo del día, ya que el cuerpo no absorbe más de 500 mg por toma.
• Evita combinarlo con exceso de café, té o salvado de trigo (reducen su absorción).

2. Aumentar la ingesta de vitamina D
La vitamina D es indispensable para absorber y fijar el calcio. Muchas personas, especialmente mujeres mayores, presentan deficiencia.

Fuentes alimentarias: pescados grasos (salmón, sardina, atún), yema de huevo, lácteos fortificados y hongos expuestos a la luz solar (como el portobello).

Exposición solar:

• 10 a 15 minutos diarios, con brazos y rostro descubiertos, entre las 10 a.m. y 2 p.m., sin bloqueador en esa zona.

Suplementación:

• Puede ser necesaria si hay déficit.

3. Consumir suficiente proteína
La proteína aporta aminoácidos esenciales para formar colágeno, base estructural del hueso.

Fuentes recomendadas: pollo, pavo, pescado, huevo, lácteos, leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos).

Importante: evita dietas hipocalóricas prolongadas o veganas mal planificadas, ya que pueden reducir la masa ósea.

4. Incluir magnesio, zinc y manganeso
Estos minerales son cofactores en la formación del hueso.

Fuentes:

• Magnesio: semillas (calabaza, girasol), aguacate, avena, plátano, cacao.
• Zinc: carne roja magra, huevo, semillas, mariscos.
• Manganeso: nueces, avena, té verde.

5. Grasas saludables
Las grasas insaturadas (especialmente los omega-3) reducen la inflamación ósea y mejoran la absorción de vitamina D.

Fuentes: salmón, sardina, linaza, chía, nuez, aguacate, aceite de oliva.

6. Hidratación y electrolitos

• El agua mineral natural aporta calcio, magnesio y bicarbonatos.
• Mantener una buena hidratación favorece la función muscular y ayuda a reducir caídas.

7. Ejercicio
El hueso se fortalece con impacto y carga: caminar, trotar suavemente, subir escaleras, hacer pesas o usar bandas elásticas.
El movimiento estimula a los osteoblastos a formar nuevo tejido óseo.

Recomendación: al menos 150 minutos semanales de actividad física más ejercicios de fuerza.

8. Hábitos que deben evitarse

• Exceso de refrescos o bebidas carbonatadas (por su ácido fosfórico).
• Consumo excesivo de cafeína (más de tres tazas de café al día).
• Alcohol y tabaco, que bloquean la absorción de calcio y reducen la actividad osteoblástica.
• Dietas extremadamente bajas en calorías o sin variedad nutricional.

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