Buscar
Buscar
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que afecta la salud, la movilidad y la calidad de vida.
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y funcionalidad que ocurre principalmente con la edad, aunque también puede aparecer en personas jóvenes con inactividad, mala nutrición, estrés crónico o enfermedades.
No es solo “perder músculo”, sino un proceso que afecta directamente la salud, la independencia y la calidad de vida.
¿Por qué es importante prevenirla?
La masa muscular no es solo estética: es un órgano metabólicamente activo que participa en casi todos los procesos vitales.
Cuando disminuye de forma significativa, pueden presentarse:
• Aumento del riesgo de padecer osteoporosis
• Mayor riesgo de caídas y fracturas
• Reducción del metabolismo, lo que favorece el aumento de grasa y la resistencia a la insulina
• Deterioro de la movilidad y debilidad general
• Peor respuesta inmunológica y menor recuperación ante enfermedades o cirugías
• Fatiga constante y menor capacidad para realizar actividades diarias
• La sarcopenia puede comenzar desde los 30 años, pero se acelera notablemente después de los 50
• En mujeres en menopausia, la caída de estrógenos acelera la sarcopenia, por lo que la intervención debe ser más agresiva
Lo positivo: es prevenible y reversible con las estrategias adecuadas.
Recomendaciones nutricionales
• Consumir suficiente proteína: es la base para mantener y construir músculo.
Distribuir en 3–4 comidas. Se recomienda incluir pollo, huevo, pescado, lácteos, tofu, leguminosas o proteína de suero.
• Aporte energético adecuado: las dietas demasiado bajas en calorías aceleran la pérdida muscular. Evitar periodos prolongados de ayuno, especialmente en personas mayores o de bajo peso.
• Vitamina D: clave para la fuerza muscular, el sistema inmune y la salud ósea.
Fuentes: sol, huevo, lácteos, pescados grasos.
Suplementación según deficiencia o indicación médica.
• Ácidos grasos omega-3: ayudan a reducir la inflamación y mejorar la síntesis muscular. Se encuentran en el pescado, la chía, la linaza y las nueces.
• Creatina: uno de los suplementos más estudiados para la masa y la fuerza muscular.
Beneficios: mayor rendimiento, mejor recuperación y mantenimiento del músculo.
• Antioxidantes y micronutrientes: frutas, verduras, vitaminas del complejo B, magnesio y zinc favorecen el metabolismo energético y la función neuromuscular.
Recomendaciones de estilo de vida
• Entrenamiento de fuerza (clave): el estímulo mecánico es la herramienta más poderosa.
Objetivo: 2–4 veces por semana, trabajando grandes grupos musculares.
Incluir sentadillas, peso muerto, empuje, jalones y ejercicios con bandas.
• Movilidad y ejercicios funcionales: ayudan a mantener el equilibrio, la postura y prevenir caídas.
Ejemplos: caminar, subir escaleras, yoga, pilates y trabajo de core.
• Evitar el sedentarismo: estar sentado por largos periodos acelera la pérdida muscular.
Recomendación: levantarse y moverse al menos cada 45–60 minutos.
• Dormir bien: el músculo se repara durante el sueño.
Meta: 7–9 horas. El mal descanso aumenta el cortisol y la pérdida muscular.
Para más información, consulta las redes de nuestra nutrióloga de cabecera, Ximena Francia:
También te pude interesar:
ALM Noticias
