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La menopausia es una etapa natural que marca el fin de la vida reproductiva y conlleva cambios hormonales que impactan en el metabolismo, los huesos, el estado de ánimo y la composición corporal.
La menopausia es la interrupción definitiva de la menstruación. Se diagnostica después de 12 meses sin menstruación, sangrado vaginal o manchado, y puede ocurrir entre los 40 y 50 años.
No es una enfermedad; es una transición fisiológica que marca el final de la vida reproductiva. Sin embargo, es una etapa que demanda más atención, especialmente en la salud metabólica, hormonal y ósea. La calidad de vida en estos años depende en gran parte del estilo de vida, siendo la nutrición una de las herramientas más poderosas para aliviar síntomas y prevenir enfermedades.
La disminución de estrógenos y progesterona provoca cambios en:
• Huesos
• Metabolismo
• Músculo
• Distribución de grasa
• Ánimo
• Piel y mucosas
• Sistema cardiovascular
Los estrógenos son protectores metabólicos. Al disminuir, el cuerpo se vuelve más sensible a la inflamación, a la resistencia a la insulina, a la pérdida de músculo y a la acumulación de grasa abdominal.
¿Qué síntomas pueden presentarse?
• Bochornos y sudoraciones
• Insomnio y despertares nocturnos
• Sequedad vaginal
• Cambios de humor, ansiedad o irritabilidad
• Caída de cabello y piel seca
• Disminución de la libido
• Aumento de peso o grasa abdominal
• Dolor articular
• Niebla mental
No todas las mujeres presentan los mismos síntomas, pero casi todas experimentan algún cambio físico o metabólico.
¿Qué riesgos existen en esta etapa?
La caída hormonal no solo genera síntomas; también incrementa riesgos de salud a largo plazo:
• Osteoporosis: El estrógeno protege el hueso; sin él, la pérdida ósea se acelera.
• Enfermedad cardiovascular: Aumenta el riesgo de infartos, hipertensión y colesterol LDL elevado.
• Sarcopenia: Pérdida de masa y fuerza muscular; metabolismo más lento.
• Resistencia a la insulina y diabetes: Mayor facilidad para almacenar grasa abdominal.
• Aumento de peso: El gasto energético basal disminuye; si no se ajustan la nutrición y el ejercicio, se gana peso fácilmente.
• Cambios cognitivos: Fallas de memoria, dificultad para concentrarse y niebla mental.
Importancia de la nutrición en la menopausia
La nutrición es fundamental porque influye directamente en:
• Inflamación
• Metabolismo
• Glucosa
• Salud ósea
• Composición corporal
• Estado de ánimo
¿Cómo debe ser la alimentación en la menopausia?
Priorizar la proteína para mantener el músculo y el metabolismo, e incluirla en cada comida.
• Omega 3 (EPA/DHA): salmón, sardinas, atún
• Semillas ricas en magnesio: almendras, cacao, ajonjolí
• Leguminosas: ayudan a mantener la glucosa estable y reducen picos que detonan bochornos
Evitar detonantes:
• Alcohol
• Café en exceso
• Azúcar
• Comidas muy picantes o muy calientes
• Ultraprocesados
Estos alimentos elevan el cortisol, la inflamación y la temperatura corporal.
• Elige carbohidratos complejos, ya que ayudan a mantener la glucosa estable, disminuyen la ansiedad y mejoran el estado de ánimo. Se encuentran en avena, quinoa, camote, arroz integral y frijoles.
Reducir:
• Refrescos (por ácido fosfórico)
• Dietas muy bajas en calorías
• Alcohol en exceso
• Sal en exceso (favorece la pérdida de calcio en orina)
• Omega 3 (EPA/DHA)
• Avena (beta-glucanos)
• Aceite de oliva
• Frutas rojas
• Pistaches y almendras
• Vegetales verdes
• Té verde
Reducir:
• Carnes procesadas
• Grasas trans (galletas, frituras, manteca)
• Exceso de sodio
• Azúcar y jarabe de maíz
Estilo de vida ideal en la menopausia
• Entrenamiento de fuerza (mínimo 3 días por semana): protege huesos, aumenta músculo y reduce grasa visceral.
• Cardio moderado (3 a 5 días por semana): mejora la salud cardiovascular, el estrés y el peso.
• Sueño de calidad: la falta de sueño aumenta el cortisol, lo que favorece la grasa abdominal.
• Manejo del estrés: respiración, caminatas, yoga. El estrés empeora bochornos, ansiedad y metabolismo.
Para más información, consulta las redes de nuestra nutrióloga de cabecera, Ximena Francia:
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