En México, más del 70 % de los adultos tiene sobrepeso, y gran parte de la población no realiza la actividad física mínima recomendada.
23 de may. de 2025 •
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Realizar ejercicio de forma regular es fundamental para mantener una buena salud física y mental. Tiene múltiples beneficios: previene enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Además, mejora el estado de ánimo, reduce el estrés, fortalece huesos y músculos, ayuda a mantener un peso corporal saludable y mejora la calidad del sueño.
Datos relevantes en México
Más del 70 % de los adultos en México presentan sobrepeso u obesidad (ENSANUT 2022).
Las enfermedades crónicas relacionadas con el sedentarismo son una de las principales causas de muerte en el país.
Aproximadamente el 40 % de la población adulta no realiza la actividad física mínima recomendada (150 minutos a la semana).
Tipos y beneficios del ejercicio
Ejercicio aeróbico
Mejora la salud cardiovascular: fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea.
Reduce la presión arterial y el colesterol malo (LDL).
Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares e infartos.
Fortalece los pulmones y mejora la capacidad respiratoria: aumenta la eficiencia del sistema respiratorio.
Ayuda a dormir mejor y a combatir el insomnio.
Ejemplos:
Caminar a paso rápido
Trotar o correr
Ciclismo
Baile (zumba, salsa)
Ejercicio de fuerza (mínimo 5 veces por semana) Más músculo implica mejor movilidad, equilibrio y fuerza funcional para tareas cotidianas.
Beneficios:
Aumenta y mantiene la masa muscular (con la edad se pierde de forma natural, lo que se conoce como sarcopenia).
Fortalece los huesos: estimula la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en mujeres posmenopáusicas y adultos mayores.
Mejora el metabolismo: incrementa el gasto calórico en reposo, ya que el músculo es más activo metabólicamente que la grasa.
Regula la glucosa en sangre: mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye al control y prevención de la diabetes tipo 2.
Mejora el rendimiento físico general.
Favorece todas las capacidades físicas: fuerza, resistencia, estabilidad, velocidad y agilidad.
Facilita la realización de actividades diarias.
Ejemplos:
Sentadillas, lagartijas
Uso de pesas o bandas elásticas
Ejercicios con el peso del cuerpo
Ejercicio de flexibilidad (2–3 veces por semana)
Estiramientos
Yoga o pilates
Recomendaciones para personas con jornada laboral extensa:
Realizar caminatas breves por la mañana o después del trabajo.
Hacer pausas activas durante el día: estiramientos, subir escaleras, sentadillas.
Usar aplicaciones con rutinas de 10 a 15 minutos para ejercitarse en casa.
Aprovechar los fines de semana para actividades más largas como ciclismo, caminatas o clases grupales.
Alimentación antes y después del ejercicio
Antes del ejercicio (30–60 minutos antes): Se necesita energía rápida y alimentos con poca fibra. Ejemplos:
Fruta, como plátano o manzana con un poco de crema de cacahuate
Avena cocida con leche
Alegría de amaranto
Después del ejercicio (dentro de los 30–60 minutos posteriores): Se busca la recuperación muscular, por lo que debe ser una comida completa o rica en proteína. Ejemplos:
Huevo revuelto con verduras y tortilla
Pollo o atún con arroz o pan integral y aguacate
Licuado de leche con fruta y avena
Para más información, consulta las redes de nuestra nutrióloga de cabecera, Ximena Francia en:
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