El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de presión, pero cuando se vuelve crónico, puede afectar seriamente la salud.
25 de abr. de 2025 •
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¿Qué es el estrés? El estrés es una sensación de tensión física o emocional. Puede surgir por un problema, una situación difícil o incluso por un pensamiento que te haga sentir frustrado, nervioso o furioso. Pero no todo el estrés es malo. El cuerpo reacciona al estrés como una forma de protección. Por ejemplo, en pequeñas dosis puede ayudar a enfocarse en cumplir una meta o a reaccionar ante un peligro. El problema es cuando se vuelve constante. Es ahí cuando hablamos de estrés crónico.
Tipos de estrés Existen dos tipos principales de estrés:
Estrés agudo: Es el que aparece en momentos puntuales, como cuando se tiene que hablar en público, resolver algo urgente o se está en peligro. Es de corta duración y desaparece pronto. Incluso puede ayudar a estar más alerta.
Estrés crónico: Es el que se queda contigo por semanas o meses, y el cuerpo se acostumbra a trabajar y vivir con niveles elevados de estrés o tensión.
¿Cómo afecta el estrés crónico? Cuando una persona está estresada, el cuerpo libera hormonas como el cortisol y la adrenalina. Estas se encargan de:
Aumentar el ritmo cardíaco
Elevar el azúcar en sangre para tener energía
Apagar funciones “menos urgentes”, como la digestión o la inmunidad
Todo eso está bien si es temporal. Pero si el estrés no se “apaga”, empieza el desgaste, ya que el cuerpo se queda en alerta todo el tiempo, el cortisol no disminuye, y esto puede provocar:
Inflamación crónica
Fatiga y desequilibrio hormonal
Problemas para dormir, comer, concentrarte o incluso sentirte bien emocionalmente
Problemas de salud asociados al estrés crónico Con el tiempo, el estrés crónico puede causar o agravar enfermedades como:
Presión alta
Insuficiencia cardíaca
Diabetes y obesidad
Depresión, ansiedad, insomnio
Problemas digestivos y hormonales
Envejecimiento prematuro
Incluso acné, caída del cabello o problemas en la piel
Recomendaciones nutricionales
Comer en horarios regulares: ayuda a mantener estables los niveles de energía y cortisol.
Evitar azúcares y alimentos ultraprocesados: aumentan los picos de estrés físico.
Incluir alimentos ricos en nutrientes calmantes.
Disminuir el consumo de azúcar y ultraprocesados, ya que estos pueden elevar aún más el cortisol.
Consumir frutas y verduras frescas: contienen antioxidantes que combaten la inflamación.
El cerebro necesita grasas saludables y ciertos micronutrientes para funcionar bien y producir neurotransmisores que calman la mente (como la serotonina y la dopamina). Alimentos recomendados:
Pescados grasos (salmón, sardinas): ricos en omega-3.
Nueces, semillas, aguacate: grasas buenas para el sistema nervioso.
Huevos, espinacas, plátano, chocolate negro: ayudan a producir serotonina.
El intestino es considerado el “segundo cerebro”, ya que produce más del 90 % de la serotonina. Si está inflamado o desequilibrado, eso se traduce en más ansiedad, irritabilidad o depresión. Por eso, hay que incluir:
Fibra (avena, lentejas, manzana con cáscara): alimento para las bacterias buenas (prebióticos).
Evitar picos de azúcar durante el día El exceso de azúcares simples y cafeína causa subidas rápidas de energía seguidas de bajones que te dejan irritable, cansado y más estresado. Evita:
Galletas, refrescos, comida rápida, exceso de café o bebidas energéticas.
Dormir bien y recuperarte del estrés Procurar tener un sueño de calidad y reparador. Algunos alimentos pueden ayudarte a dormir mejor:
Pan integral con crema de cacahuate
Té de manzanilla, leche tibia
Cereza, kiwi (fuentes naturales de melatonina)
Recomendaciones generales
Respira de forma consciente y profunda
Técnica: inhala 4 segundos, mantén 4, exhala 6-8.
Se puede realizar en cualquier momento. Activa el sistema parasimpático (modo relajación).
Solo 2-3 minutos pueden bajar el cortisol.
Mantente en movimiento
El ejercicio libera endorfinas (antiestrés naturales). 20-30 minutos diarios pueden marcar la diferencia.
Dormir bien
El sueño es el momento en que el cuerpo repara el daño del estrés.
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Buscar apoyo profesional si lo necesitas
Para más información, consulta las redes de nuestra nutrióloga de cabecera, Ximena Francia en:
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