Alimentos para dormir mejor: qué cenar para mejorar la calidad del sueño
La calidad del sueño está estrechamente relacionada con lo que comemos.
25 de jul. de 2025 •
2 minutos de lectura
Foto: ALM
El sueño de calidad es esencial para la salud y el bienestar, ya que influye en funciones cognitivas, emocionales y físicas. La falta de sueño, o un sueño de mala calidad, se ha asociado con múltiples problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos del estado de ánimo, entre otros.
Aunque muchas veces se piensa que solo con llevar una rutina nocturna o tomar suplementos se puede mejorar el sueño, la alimentación desempeña un papel fundamental en su regulación.
Es recomendable incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, melatonina, magnesio y vitaminas del grupo B. Estos nutrientes ayudan a regular los ciclos de sueño y promueven la relajación.
Alimentos que apoyan el descanso:
Triptófano: aminoácido esencial que favorece la producción de serotonina y melatonina.
Lo encuentras en: leche, huevos, pollo, pavo, pescado, frutos secos (nueces, almendras), semillas, leguminosas y plátanos.
Melatonina: hormona producida por el cuerpo que regula los ciclos de día y noche, o sueño-vigilia.
Se encuentra en: nueces, cerezas, plátanos, avena, arroz, piña y kiwis.
Magnesio: mineral que ayuda a relajar el sistema nervioso.
Presente en: almendras, espinacas, aguacate y cacao amargo.
Vitaminas B6 y B12: necesarias para la síntesis de neurotransmisores.
Fuentes: pescado, pollo, papas, plátano, huevo, espinacas y aguacate.
Carbohidratos complejos: en cantidades moderadas, pueden facilitar la absorción de triptófano.
Como: avena, camote, arroz integral y tostadas horneadas.
Ejemplos de cenas:
Bowl de avena cocida con leche light, plátano en rebanadas, canela y nuez picada. Es rico en triptófano, magnesio y carbohidratos complejos.
Pechuga de pollo asada con calabacitas al vapor, aguacate y arroz integral. Esta cena es rica en melatonina, magnesio y vitaminas B6 y B12.
Yogurt natural (de preferencia griego) con frutos rojos y una cucharadita de linaza molida. Es alto en triptófano.
Ensalada con atún a la mexicana, espinacas, aguacate y limón, acompañada de tostadas horneadas. Es rica en magnesio, carbohidratos complejos y vitaminas B6 y B12.
Recomendaciones generales:
Evitar comidas abundantes por la noche; procurar que la cena sea ligera, evitando el exceso de grasa o azúcar.
Esperar al menos 2–3 horas entre la cena y la hora de dormir.
Reducir el consumo de cafeína y otros estimulantes a partir de la media tarde.
Mantenerse bien hidratado durante el día, pero limitar el consumo de líquidos antes de dormir.
Tomar una infusión natural, como manzanilla, lavanda o pasiflora, puede complementar la rutina nocturna y favorecer la relajación.
Para más información, consulta las redes de nuestra nutrióloga de cabecera, Ximena Francia:
ALM Noticias
